사무실에서 할 수 있는 효과적인 스트레칭 7가지

사무실에서 할 수 있는 효과적인 스트레칭 7가지

사무실에서 컴퓨터로 하루 종일 작업하다 보면 목과 어깨에 뻐근함을 느끼고, 때로는 허리 통증과 눈의 피로까지 겪을 수 있습니다. 이러한 증상은 오랜 시간 동일한 자세로 앉아 있어 근육이 경직되고 혈액순환이 원활하지 않아 발생합니다. 특히 목과 어깨 주변 근육이 장시간 긴장 상태를 유지하면 신경 통로가 막히고 통증이 쉽게 발생할 수 있죠.

이러한 근육 피로를 해소하기 위해서는 50분 작업 후 10분간 휴식을 취하며 스트레칭을 하는 것이 효과적입니다. 스트레칭은 혈액순환 개선뿐만 아니라 관절의 유연성과 가동 범위를 넓혀 만성 통증 예방에 큰 도움을 줍니다.

이제 사무실에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 7가지를 소개해 드리겠습니다.

 

 

사무실에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 7가지

1. 목 앞으로 굽히기
목 뒤쪽은 하루 종일 머리를 지탱하며 긴장되는 부위입니다.

양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 대고, 천천히 턱을 가슴 쪽으로 내립니다.

 

15초 동안 유지하면서 목 뒤 근육이 부드럽게 늘어나는 느낌을 느껴보세요.

무리하지 않고 부드럽게 당겨주는 것이 중요합니다.

 

2. 목 옆으로 당기기
어깨 뭉침이나 승모근 통증 완화에 효과적인 스트레칭입니다.

허리를 곧게 펴고 앉아 오른손으로 머리 왼쪽 귀 위를 잡은 후, 머리를 오른쪽으로 천천히 기울여 15초간 유지합니다.

같은 방법으로 반대쪽도 스트레칭하여 양쪽 승모근과 견갑거근을 균등하게 풀어줍니다.

 

3. 상체 옆으로 기울이기 (옆구리 스트레칭)
장시간 앉아 있으면 허리에 부담이 커집니다.

양손을 머리 위로 올려 깍지를 끼고 상체를 천천히 오른쪽으로 기울여 옆구리 근육을 늘려줍니다.

15초 유지 후 반대편도 동일하게 스트레칭합니다. 이 동작은 허리 디스크 예방에도 도움을 줍니다.

 

4. 두 팔 앞으로 뻗고 손목 돌리기
장시간 컴퓨터 작업을 하면 손목 통증이 자주 발생합니다.

양팔을 앞으로 쭉 뻗고 주먹을 부드럽게 쥔 상태에서 손목을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 돌려주세요.

각각 15초간 돌리면 손목과 팔 근육의 긴장을 풀어주고 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 의자에 앉아 허리 뒤로 틀기
의자에 앉아서 쉽게 할 수 있는 허리 스트레칭입니다.

허리를 곧게 펴고 앉은 후, 의자의 오른쪽 팔걸이나 등받이를 잡고 상체를 천천히 오른쪽 뒤로 부드럽게 비틀어줍니다.

15초간 유지한 뒤 반대편도 같은 방식으로 스트레칭하면 허리 근육을 이완시키고 척추의 유연성을 높일 수 있습니다.

 

6. 다리 구부려 들어 올리기
오랜 시간 앉아 있거나 서 있을 때 다리가 붓는다면, 앉아서 할 수 있는 이 스트레칭을 추천합니다.

허리를 곧게 펴고 앉아 오른쪽 무릎을 90도 정도로 구부려 두 손으로 잡아 천천히 가슴 쪽으로 들어 올립니다.

15초간 유지한 후 반대쪽 다리도 동일하게 실시하면 하체 혈액순환 개선과 부종 예방에 효과적입니다.

7. 다리 뻗고 발끝 당기기
다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아 발끝을 몸쪽으로 부드럽게 당겨줍니다.

손으로 발끝을 잡기 어렵다면, 발끝만 세워 몸쪽으로 당겨도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

15초간 유지한 뒤 반대편 다리도 같은 방법으로 실시하면 종아리 근육 이완과 부종 해소에 도움이 됩니다.

사무실에서의 스트레칭은 매일 조금씩 자주 하는 것이 가장 효과적입니다. 

장시간 업무를 하다 보면 몸의 긴장으로 인해 만성 피로와 통증을 겪을 수 있으니, 틈틈이 스트레칭을 실천하여 건강을 관리하시기 바랍니다.

 

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